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目前深蹲110公斤,卧推95公斤,如何提高力量?

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3大项的力量该如何提高?从这3个方面下手可能会有很大突破

大家好,对于需要经常进行健身的人而言,3大项的内容是不可缺少的,上好的训练内容,不仅可以提高身体各部位的力量,各项综合能力也会有所提高,当然还不止这些,那么3大项的力量该如何提高?从这3个方面下手可能会有很大突破

首先3大项所指的就是深蹲,卧推以及硬拉这三个动作,他们并不是一个整体,并且往往我们都不是将其放在一起进行的,都是分散到各部位的训练当中去,比如深蹲是腿部训练的主要动作。

那么不管是怎样的安排,在你训练当中这三个动作都需要涉及到,因为他们并不是某几个,就能够让全身得到锻炼,而是在综合起来之后,才能够让整体得到较好的锻炼,所以不要忽略其中的某一个。

那么三大项常常被看作是力量的象征,其中在大力士比赛当中经常用到,所以主要看重的是我们的力量,其衡量的标准也是能够做到怎样的重量,这一点所带来的问题,就是一味的追求力量的最大化。

那么我认为这三个动作,在健身当中所起到的,和其他动作一样是锻炼的作用,在很长一段时间内,我们都没有必要去追求,将这三个动作做到很大的重量,反而应该注重的是动作规范程度,以及对身体所带来的刺激。

所以在我们开始追求重量之前,一定要学会规范的动作,并且要能够正确的运用肌肉的力量,而不是靠借力等不好的技巧来做到较大的重量,显然后者是不能够走到很长远的程度,就会让身体受伤的。

那么如果想要追求三大项有更大的进步的话,除了动作上的要求,我们要想突破自己的极限力量,将这三个动作能够完成的重量更大化的话,需要从下面这3个方面去下手,可能就会有很大的突破。

一、辅助训练不能少

在你的训练当中,应该对3大项当中的动作,每一个都应该由于至少两个辅助练习,来帮助提高这些动作中需要用到的肌肉的力量,以此来达到提高3大项的成绩的目的,而不是一味的苦练那三个动作。

当你觉得自己这三个动作,已经达到自己的极限时,就需要停下这些动作的练习,而去多做那些具有辅助训练目的的动作,比如深蹲的辅助动作腿弯举和腿屈伸等,这样不仅可以消除训练的单调乏味,还能继续强化自己。

二、在安全的前提下尝试更大重量

如果不去尝试的话,3大项要想进步是很难的,但是轻易的尝试又很容易受伤,所以我们需要在安全的前提下进行尝试,比如使用史密斯器械,并且在有保护的情况下,去尝试做更大的重量。

那么对于重量的增加也需要注意,每周所增加的负重,不能够超过原来自身极限的5%,过多的话想要去适应是很困难的,这就是训练的循序渐进原则,所以不要为了面子,而强迫自己去做过大的重量。

三、小重量的训练不能忘

虽然我们要做到的是,突破自身的极限力量,但是这需要一个积累的过程,而这个过程就需要不断的用到小重量,比如8至12RM的训练计划,就具有很好的效果,所以是不能忘掉的。

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