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怎样锻炼下肢肌肉以提高膝盖稳定性?

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您好,很高兴为您回答这个问题。

这个问题我们需要先了解下膝盖周围的肌肉,我们的腿主要为前侧股四头肌 :股四头肌由四个头组成即股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成,股四头肌是人体的大腿肌肉,位于大腿肌肉前面,股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。 后侧 腘绳肌群:腘绳肌是一组肌群而不是单独一块肌肉,是由半腱肌、半膜肌和股二头肌组成。它们分别的主要功能是 髋曲 膝伸 和 髋伸 膝曲,那我们训练中动作的变化也是根据他的功能去训练。

了解完肌肉后哪怎么样才能提高膝关节稳定呢?简单来说膝盖的稳定性取决于膝关节韧带及周围肌肉的力量,只有加强大腿力量和膝关节力量才能增强膝关节的稳定性。首先我们需要检查膝关节周围肌肉的肌张力是否平衡,如果说肌肉张力失衡的话,那必然会造成稳定性下降。比如:X O型腿。

所以在提高稳定性前,需要进行评估自己膝关节的肌肉张力,然后在进行训练。

建议动作:靠墙静蹲

弓步走:

臀桥:

腿弯举:

腿屈伸:

我们也可以加入一些不稳定的训练小器械来完成一些动作:

我们在刚开始训练前可以采用进阶式训练,根据自己的能力选择合适的重量,不要盲目选择大重量,以免受伤。

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怎样锻炼下肢肌肉以提高 膝关节的稳定性。

这是一个提得很有水平的问题,但是我们在认清一个非常重要的关键点:人体不是孤立的,人体不是孤立的,人体不是孤立的,重要的话说三遍。

膝关节的稳定 ,其实真正起到决定性因素的是:髋关节和踝关节的灵活性。

在健身圈和物理治疗圈子里,有一篇非常经典的好文章叫“基于关节的训练” 这是体能大师迈克.波义耳根据 另一位更牛的大师格雷.库克所提出的观点而写的文章 ,我们今天所知道的“功能性训练”这个概念的创始人就是格雷.库克大师。

这个观点把人体从下到上,按关节间隔看成一条链条,或者 说类似 双节棍一样的结构,意思就是 关节的特点是 灵活性和稳定间隔而成,说白了就是 踝要求灵活,膝要求稳定,髋要求灵活,腰椎要求稳定,胸椎要求灵活,胸锁关节要求稳定,盂肱(肩)关节要求灵少,肘关节要求稳定,腕关节要求灵活。

这样象个双节棍结构一样,软的链条和硬的棍交替联结,构成人体的整个动作系统。

所以,膝关节稳定不好的人,大部分都是髋和踝灵活性不好的,所以要提升髋和踝的灵活性,才能加强膝的稳定。

灵活性,实际是两个字“灵”与“活” ,活嘛,就是活动度,活动范围,你关节可活动的范围大就是活了,灵则是控制力,控制力越强,就越灵。

所以我们的锻炼,也要从这两方面开始,活动度就是各种拉伸,放松,让髋关节的活动范围变大,这里要注意的是,放松髂胫束尤其重要,特别是靠近骨盆边沿和接近膝的部分。

然后是控制力的部分,我们要练好髋相关的肌肉,这里是指,臀大肌,尤其重要,腘绳肌,很重要,踝相关的肌肉,小腿三头肌(含比目鱼肌和腓肠肌),腓长肌和腓短肌。

练法,臀桥,美式硬拉,腿弯举,单腿跳踏板训练。

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